Kalsium maidottomassa ruokavaliossa

Monia mietityttää kalsiumin riittävä saanti maidottomassa ruokavaliossa. Etenkin vihreissä kasviksissa on kalsiumia runsaasti ja helposti imeytyvässä muodossa. Toinen äärimmäisen hyvä lähde on seesaminsiemenet.

Kasvikset ja hedelmät

• Nokkonen, tuore 430-590 mg / 100 g
• Basilika 250 mg / 100 g
• Lehtikaali, tuore 240 mg / 100 g
• Lehtikaali, paistettu 168,8 mg / 100 g
• Keräkaali 38 mg / 100 g
• Hapankaali 35,7 mg / 100 g
• Parsakaali 30-50 mg / 100 g
• Kukkakaali 28 mg / 100 g
• Rukola 160 mg / 100 g
• Tilli 70 Mg / 100 g
• Lanttu 42 mg / 100 g
• Varsiselleri 45 mg / 100 g
• Ruusunmarjasose 98 mg / 100 g
• Viikuna, kuivattu 162 mg / 100 g
• Aprikoosi, kuivattu 98,3 mg / 100 g
• Rusina 54 mg / 100 g
• Luumu, kuivattu 67 mg / 100 g
• Mustaherukka 72 mg / 100 g
• Appelsiini, kuorittu 54 mg / 100 g

Kalsium ei tuhoudu kuumennettaessa eikä ole vesiliukoinen, joten kalsiumia sisältävät kasvikset ja muut tuotteet voi aivan hyvin kypsentää. 

Pähkinät ja siemenet

• Seesaminsiemen, kuorellinen 81,6 mg / 1 rkl
• Seesaminsiemen, kuorittu 5 mg / 1 rkl
• Tahini eli seesaminsiementahna (kuorimattomista siemenistä) 102 mg /  1 rkl
• Hampunsiemen, kuorellinen 10,5 mg / 1 rkl
• Hampunsiemen, kuorittu 5,9 mg / 1 rkl
• Auringonkukansiemen, kuorittu 9,2 mg / 1 rkl
• Kurpitsansiemen, kuorittu 6,6 mg / 1 rkl
• Manteli 27,6 mg / 1 rkl
• Saksanpähkinä 8,4 mg / 1 rkl
• Hasselpähkinä 13,8 mg / 1 rkl
• Pistaasipähkinä 9,9 mg / 1 rkl
• Maapähkinä 7,8 mg / 1 rkl
• Maapähkinävoi 11,7 mg / 1 rkl
• Cashewpähkinä 4 mg / 1 rkl

Seesammaito

• 2 dl seesaminsiemeniä
• 8 dl vettä
• 1-2 rkl hunajaa
• Ripaus suolaa

Tee näin:

1. Huuhtele seesaminsiemenet ensin muutaman kerran ja liota yön yli, tai vähintään kuusi tuntia. 
2. Huuhtele liotetut siemenet, valuta lävikössä ja jätä hetkeksi päivänvaloon. 
3. Laita siemenet tehosekoittimeen veden kanssa, vähitellen vettä lisäten. Anna sekoittua, kunnes seos on valkoista ja maitomaista. 
4. Halutessasi valuta juoma siivilän tai harsokankaan lävitse kulhoon. Purista siemenmassa mahdollisimman kuivaksi.
5. Kaada maito takaisin tehosekoittimeen ja lisää hunaja, suola sekä maun mukaan esimerkiksi vaniljaa tai pari taatelia. Sekoita tasaiseksi.
6. Kaada maito lasipulloon ja säilytä jääkaapissa. Juoma säilyy hyvänä 3-5 päivää.

Itse en siivilöi massaa, vaan käytän sen sellaisenaan mm. smoothien pohjana. 

Kiinteän massan voit lisätä dippeihin, peltileipään, murekkeisiin jne. Älä siis heitä sitä pois vaan käytä hyväksi muissa resepteissä mm. oivallisena kuidun lähteenä.