6 viikon Tehostartti

HUOM! Käy ensin läpi kaikki aikaisempi materiaali ennen kuin siirryt Tehostarttiin. Suositteltavaa on myös aloittaa ensin Menun ohjeilla ja vasta sen jälkeen siirtyä Tehostarttiin.

Kuuden viikon tehostartti on ohjelma, jonka avulla on mahdollista pudottaa 5-12 kiloa lähtöpainosta riippuen. Mitä parempi lähtötaso, sitä tarkempaa toimintaa vaatii viimeisten ylimääräisten kilojen karistaminen. Unohda kalorit ja keskity oikeanlaiseen ruokavalioon sekä puhtaaseen ruokaan.

Reilusti ylipainoinen, epäterveellisesti syönyt ja vähän liikkunut henkilö voi pudottaa ohjelman avulla jopa kaksi kiloa viikossa. Jos olet suhteellisen hyvässä kunnossa, sopiva painonpudotusvauhti on noin puoli kiloa per viikko. 

Tehostartin ensimmäisinä viikkoina vähennetään hiilihydraattien määrää, jolloin verensokeri pysyy matalana ja rasvanpoltto lähtee vauhdilla käyntiin.

Kahden viikon jälkeen hiilihydraatteja lisätään ruokavalioon maltillisesti. Valitse hiilihydraatit hyvistä raaka-aineista, kuten juurekset, kvinoa ja hirssi.

Ensimmäisten viikkojen tiukkaa ohjeistusta voi jatkaa pidempäänkin, kunhan syö muutamana päivänä viikossa reilummin hiilihydraatteja. On hyvä nostaa hiilihydraattien määrää aika ajoin, jotta kilpirauhasen toiminta pysyy normaalina.

Ohjelmasta on jätetty tarkoituksella maito- ja viljatuotteet pois, koska nämä ovat usein ruoka-aineyliherkkyyksien takana. Katso, miten näiden tuotteiden karsiminen näkyy omassa olotilassa ja kehossa sekä painossa.

Painonpudotuskuurin jälkeen maito- ja viljatuotteita voi lisätä ruokavalioon oman tuntemuksen mukaan, ellei ne aiheuta oireita (väsymys, turvotus, ilmavaivat jne.). Suosi maitotuotteista hapanmaitotuotteita ja rajoita määrä noin 2 dl päivässä. Myös maltillinen herkuttelu on sallittua.

HUOM! Voit käyttää aina myös edellisten viikkojen reseptejä.

Jos olet kasvissyöjä, suosittelen noudattamaan Menun normaalia ruokavalion runkoa ja korvaamaan eläinproteiinin kasviproteiinilla. Kasvissyöjänä Tehostarttia on haastavaa noudattaa ohjeen mukaisesti mutta voit ottaa siitä ideoita, joita sovellat omaan ruokavalioosi.

Valitse yksi ateriavaihtoehto! Esimerkkiateriat ovat ESIMERKKEJÄ. Ruokajuomana vesi. Aterioita on 3-5 päivässä, riippuen päivän pituudesta sekä aktiivisuuden tasosta. Jos olet allerginen jollekin ruoka-aineelle, korvaa se toisella ruoka-aineella.

Viikot 1-2 

Koosta ateriat vihanneksista, laadukkaasta (marinoimattomasta) proteiinista ja rasvoista. Koska ensimmäisen kahden viikon aikana hiilihydraatteja on vähemmän, nosta rasvan määrää. Jos verenpaine laskee liikaa tai alkaa huippaamaan, lisää suolan määrää. Voit lisätä hipun merisuolaa myös juomaveteen tai kielen alle.

Koosta ateriat näin:

1. Valitse yksi proteiinin lähde: liha, kala, kana, kalkkuna, kananmuna.
2. Valitse kasvikset/vihannekset: kaalit, salaatit, idut, kurkku, tomaatti, paprika, kesäkurpitsa jne. Eli maan päällä kasvavista kasviksista. (Wokit, salaatit, ratatouillet jne.)
3. Valitse laadukas rasvan lähde: avocado, oliiviöljy, kurpitsansiemenöljy jne.

Esimerkkiateriat:

Aamupala: 

• 2-3 kananmunan kasvismunakas voihin tai kookosöljyyn paistettuna + pinaattia, lehtikaalia ja sipulia, oheen tomaattia, kurkkua, parsakaalia tai muita vihanneksia.
• Vihersmoothie proteiinilisällä. Proteiinilisä: 1-2 tl kollageeni, riisiproteiini, hamppuproteiini tms.
• Viljaton puuro. Hedelmien sijaan laita puuron sekaan mustikoita tai puolukoita.
• Graavilohta tai leikkelettä, avokadoa ja kurkkua salaatinlehteen käärittynä

Lounas 

• Reilu kanasalaatti: valitse mikä tahansa vihersalaatti (esim. Green Goddess -salaatti) ja lisää siihen broilerin file + tilkka oliiviöljyä 
• Uunilohta ja paahdettuja kasviksia. Suosi kasviksia juuresten sijaan. Lisää juurekset vasta viikolla 3.
• Marinoitua lammasta, korianterilla ja seesaminsiemenillä maustettu kaalisalaatti
• Kermainen tomaattikeitto katkaravuilla tai kananmunalla

Päivällinen 

• Lihamureke ja italialainen kukkakaalisose rosmariinitomaattikastikkeella
• Sitruunabroileri ja parsakaali-vesikastanjasalaatti
• Tulinen chilikana (korvaa riisi höyrytetyillä kasviksilla tai salaatilla)
• Lämmin lohisalaatti

Viikot 3-4

Lisää ruokavalioon juureksia, marjoja sekä hedelmiä.

Esimerkkiateriat:

Aamupala

• Suklainen marjasmoothie
• Mansikkahyvä
• Tuorepuuro
• Banaaniletut

Lounas

• Punajuuri-jauhelihakeitto
• Lehtikaaliomenasalaatti + paistettuja broilerin fileesuikaleita
• Kanaa vihannespedillä

Päivällinen 

• Kalkkunaa, bataattia ja reilusti salaattia. 
• Fenkoli-sitruslohi ja paahdetut talvikasvikset
• Fish ‘n’ Chips
• Lohisalaatti

Viikot 5-6 

Halutessasi lisää ruokavalioon viljoja ja muita tärkkelystä sisältäviä hiilihydraatteja. Vähennä rasvan määrää aterioilla, jotka sisältävät enemmän tärkkelystä.

Esimerkkiateriat:

Aamupala

• Kaurapuuro kotimaisilla marjoilla 
• Mustikka-kaurasmoothie
• Viikunavoimaa

Lounas 

• Kanacurry
• Maalais­kananpoikapata
• Kalaseljanka
• Riistamureke paahdettujen juuresten ja salaatin kera

Päivällinen 

• Vaalea lihaa tai kalaa, desi riisiä, grillatut kasvikset 
• Kala/katkarapu-tagine
• Kanaramen riisin kera

Huom! Tarvittaessa lisää päivään yksi ateria tai välipala/iltapala. Sopivia reseptejä löydät: smoothiet, pienet suolaiset dipit ja kastikkeet.

• Unismoothie
• Vihanneksia ja guacamolea
• Omenalohkoja ja cashewdippikastike
• Dippilautanen ja pinaattihamppudippia

Ohjeet annoskoolle

Jos tahdot laskea tarkat määrät, voit käyttää seuraavaa laskutapaa:

• Proteiinin tarve on 1,5-2 g per rasvaton painokilo per päivä. Esimerkiksi 60 kg naiselle tämä on maksimissaan 120 g päivässä, neljälle aterialle jaettuna 30 g/ateria.
• Aktiivisuudesta ja tavoitteista riippuen, hiilihydraattien tarve on keskimäärin 3-5 g per rasvaton painokilo per päivä. Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatteja on yleensä maksimissaan 50 g per päivä. Mitä vähemmän ruokavaliossa on hiilihydraatteja, vastaavasti sitä enemmän voi olla laadukasta rasvaa.
• Rasvan tarve on keskimäärin 1-1,5 g per rasvaton painokilo per päivä.

Voit valita minkä tahansa reseptin, mille tahansa aterialle, kunhan se täyttää kyseisen viikon ohjeistuksen. Tärkeintä on ruoan laatu sekä ateriavälit. Jos on isompi nälkä tai tarvitset enemmän energiaa, syö enemmän yhdellä aterialla tai lisää päivään yksi tai useampi ateria lisää – kunhan ateriavälit pitävät.

Päivän pituudesta riippuen, aterioita tulee päivään 3-5. Suurimmalle osalle 4 ateriaa päivässä on hyvä määrä.