Viikko 1

Valmistautuminen ja ateriarytmin kartoitus

Viikon tavoite

Viikon 1 tavoitteena on muodostaa selkeä käsitys lähtötilanteesta sekä nykyisestä syömisrytmistäsi ja siihen liittyvistä tottumuksista.

Tee alkukartoitus, ota alkukuvat sekä mitat. Näin pystyt seuraamaan muutoksia sekä mittaamaan tuloksia. 

Tällä viikolla ei tarvitse tehdä merkittäviä muutoksia ruokavalioon.

Valmennuksen myöhemmät vaiheet perustuvat siihen, että osallistuja ymmärtää:

• milloin hän syö
• miksi hän syö
• missä kohtaa päivä on epäsäännöllinen tai kuormittava

Ilman tätä perustaa muutokset jäävät usein lyhytaikaisiksi

Miksi valmistautumisvaihe on välttämätön?

Useimmat ihmiset kokevat syömiseen liittyvät haasteet yksilöllisinä ongelmina (“minulta puuttuu itsekuria”).

Todellisuudessa kyse on useimmiten:

• epäselvästä ateriarytmistä
• toistuvasta napostelusta
• liian pienistä/suurista aterioista
• väärin koostetuista aterioista
• nestevajauksesta

Kun nykytila tehdään näkyväksi, ongelmat ovat ratkaistavissa.

Viikon sisältö lyhyesti

Tällä viikolla:

• kartoitetaan nykyinen ateriarytmi
• tunnistetaan napostelutilanteet
• tehdään yksi pieni, hallittu muutos

⸻

Tehtävä 1: Ateriarytmin kartoitus

Ohje

Kirjaa ylös vähintään kolmen päivän ajan seuraavat asiat:

• kellonaika, jolloin syöt tai juot jotain
• mitä syöt tai juot, minkä verran
• erikseen tilanteet, joissa napostelet tai syöt “vain vähän

Tarkoitus ei ole analysoida sen enempää ruokaa, vaan ennen kaikkea rytmiä.

⸻

Tehtävä 2: Napostelun tunnistaminen

Naposteluksi luokitellaan:

• syöminen aterioiden välillä ilman selkeää fysiologista tarvetta
• “pieni suupala”, “jotain nopeasti”
• syöminen lähinnä tavan, mieliteon tai väsymyksen vuoksi

Tämän viikon aikana:

• tunnista, milloin napostelu tapahtuu
• älä pyri vielä poistamaan sitä kokonaan
• huomaa, mihin vuorokaudenaikaan se kasaantuu

Usein napostelu keskittyy 1–2 ajankohtaan päivässä.

⸻

Tehtävä 3: Yksi hallittu muutos

Panosta kunnon ateroihin. Pidä 3-4 tunnin atetiaväli ILMAN NAPOSTELUA. 

Tämän viikon tärkein tehtävä on luopua napostelusta ja sen sijaan syödä 3-5 kunnon ateriaa.

⸻

Hermoston näkökulma

Säännöllisyys ja ennakoitavuus ovat hermostolle keskeisiä turvallisuussignaaleja.

Jos keho ei tiedä, milloin seuraava ateria tulee, nälkäsignaalit voimistuvat ja mieliteot lisääntyvät.

Tällä viikolla:

• pienikin rytmin selkeytyminen riittää
• keho alkaa sopeutua jo hyvin vähäiseen ennustettavuuteen

Tämä luo edellytykset seuraavien viikkojen muutoksille.

⸻

Viikon tarkistuslista

Viikko on toteutettu riittävällä tasolla, jos:

• ateriarytmi on kirjattu vähintään 3 päivän ajalta
• napostelutilanteet on tunnistettu
• yksi pieni muutos on tehty
• syömistä on tarkasteltu ilman arvostelua

Täydellisyys ei ole tavoite.

⸻

Valmistautuminen viikkoon 2

Seuraavalla viikolla keskitytään nesteytykseen.

Ennen Viikko 2:n alkua riittää, että:

• huomaat, kuinka usein juot vettä
• huomaat, milloin et juo
• tiedät, minkä verran juot vettä

Muita muutoksia ei vielä tarvita.